1.定位肌肉：排尿时尝试中断尿流，感受收缩的肌肉即为盆底肌。
　　2.日常练习：
　　收缩肌肉5秒，放松5秒，重复10-15次为一组，每天3组。
　　逐渐增加收缩时间至10秒，放松时间相同。
　　结合呼吸：吸气时放松肌肉，呼气时收缩，避免憋气。
　　持之以恒：效果需4-6周显现，建议长期坚持。
　　3.注意事项
　　避免过度训练导致肌肉疲劳。
　　排尿或排便时不宜刻意收缩，以免引发尿路感染或便秘。
　　若存在严重脱垂、疼痛或症状未改善，需咨询医生或物理治疗师。